Capire i grassi nell’etichetta: distinguere quelli “buoni” da quelli da moderare

Quando acquisti un alimento confezionato, se guardi l’etichetta nutrizionale troverai la voce “grassi totali”. Quella cifra rappresenta il contributo complessivo di tutti i tipi di grassi presenti: saturi, insaturi e talvolta trans. Ma da sola non dice molto: quello che davvero importa è capire la “composizione” di quel grasso.

Tra i grassi, i saturi sono quelli che vanno moderati. Le principali raccomandazioni dietetiche suggeriscono di limitarli, perché un elevato consumo è associato a un peggioramento del profilo lipidico e dei fattori di rischio cardiovascolare. Le organizzazioni internazionali invitano a fare attenzione soprattutto ai grassi saturi e trans, privilegiando invece i grassi “buoni”.

I grassi insaturi – cioè i monoinsaturi e i polinsaturi – sono spesso descritti come “amici” del cuore. Se parte dei grassi saturi viene sostituita con grassi insaturi, questo può favorire una migliore regolazione del colesterolo e un equilibrio più favorevole per la salute cardiovascolare. Tra i grassi polinsaturi ci sono gli omega-3 e gli omega-6, che il corpo non produce da solo e che devono essere assunti attraverso gli alimenti.

Quando leggi un’etichetta, oltre ai grammi per 100 g o per 100 ml, a volte è riportata una percentuale rispetto ai valori di riferimento (quando prevista). Questo aiuta a capire quanto quel grasso “peserà” nella tua dieta complessiva. Se un alimento ha molti grassi totali, verifica quale parte è saturi: un prodotto con molti grassi ma pochi saturi può essere una scelta migliore rispetto a uno con poche quantità totali ma saturi in proporzione.

È anche utile ricordare che le etichette dell’Unione Europea richiedono di indicare almeno i grassi totali e i grassi saturi; le componenti monoinsature o polinsature non sempre compaiono. Per quanto riguarda i grassi trans, oggi la loro presenza nei prodotti industriali è ridotta o regolamentata, quindi spesso non sono evidenziati sull’etichetta.

Sul fronte pratico, non è questione di eliminare i grassi, ma di scegliere quelli di qualità: preferisci oli vegetali (in particolare l’olio extravergine d’oliva, meglio se usato a crudo), frutta secca, semi, pesce grasso. Allo stesso tempo, limita il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi: carni grasse, formaggi molto grassi, burro, margarine idrogenate o oli tropicali (olio di cocco, palma) in uso elevato.

In definitiva, leggere bene l’etichetta significa saper distinguere non solo il “quanto” ma il “che tipo” di grassi contiene un alimento. È un piccolo gesto che, nell’insieme della dieta, può fare la differenza per la salute.

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